有酸素運動 vs 筋トレ、どっちがいいの？効果的な順番、最強の組み合わせでダイエット！

あなたは「有酸素運動と筋トレ、どっちがいいの？」「どのように組み合わせればいいの？」と迷っていませんか？この記事では、ダイエットや健康維持など、あなたの目的に最適な有酸素運動と筋トレの組み合わせ方、効果的な順番について徹底解説します。有酸素運動と筋トレ、それぞれに異なる効果があり、その組み合わせ方によっても得られる効果は変わってきます。例えば、体脂肪を減らしたいのか、筋肉をつけたいのか、あるいは朝に行うのか、夜に行うのか、などによって最適な運動方法、組み合わせ、順番は異なります。この記事を読むことで、あなたの目標達成に最適な組み合わせを見つけ、効率的に理想の体へと近づくための方法が分かります。さらに、HIITやウォーキング、ジョギング、水泳など具体的な運動種目を例に挙げた最強の組み合わせも紹介。よくある疑問にもお答えしているので、この記事を読めば、もう迷うことなく運動に取り組むことができます！

1. 有酸素運動と筋トレ、それぞれの効果

有酸素運動と筋トレは、どちらも健康維持やダイエットに効果的な運動ですが、それぞれ異なる効果をもたらします。それぞれの効果を理解することで、より効率的に目標達成を目指せます。

1.1 有酸素運動の効果

有酸素運動は、酸素を体内に取り込みながら長時間続けられる運動のことを指します。ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどが代表的な例です。主な効果は以下の通りです。

• ・脂肪燃焼効果
• ・心肺機能向上効果
• ・血圧・血糖値の改善効果
• ・ストレス軽減効果

脂肪燃焼効果

有酸素運動は、体内の脂肪をエネルギー源として消費するため、脂肪燃焼効果が高いです。特に、体脂肪を減らしたい方には効果的です。運動開始から20分程度で脂肪が燃焼し始めると言われており、継続することでより効果が高まります。

心肺機能向上効果

有酸素運動は、心臓と肺の機能を強化する効果があります。心肺機能が向上すると、持久力が向上し、疲れにくくなります。また、循環器系疾患のリスク軽減にも繋がります。

血圧・血糖値の改善効果

有酸素運動を継続的に行うことで、血圧や血糖値の改善にも効果が期待できます。生活習慣病の予防にも役立ちます。

ストレス軽減効果

有酸素運動を行うと、気分がリフレッシュし、ストレス軽減効果も期待できます。運動中に分泌されるエンドルフィンというホルモンが、気分を高揚させ、ストレスを軽減する効果があると言われています。

1.2 筋トレの効果

筋トレは、筋肉に負荷をかけて鍛える運動です。ダンベルやバーベルを使ったトレーニング、自重トレーニングなど様々な方法があります。主な効果は以下の通りです。

• ・基礎代謝向上効果
• ・美しいボディライン作り
• ・骨密度向上効果

基礎代謝向上効果

筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、生命維持に必要な最低限のエネルギー消費量のことです。基礎代謝が上がると、何もしていなくても消費されるエネルギー量が増えるため、太りにくい体質になります。

美しいボディライン作り

筋トレは、筋肉を鍛えることで、美しいボディラインを作ることができます。メリハリのある体型を目指す方におすすめです。また、姿勢改善にも効果があります。

骨密度向上効果

筋トレは、骨に刺激を与えることで、骨密度を向上させる効果があります。骨粗鬆症の予防にも繋がります。

有酸素運動と筋トレ、それぞれの運動例と主な効果について、以下の表にまとめました。

2. 有酸素運動と筋トレ、効果的な順番は？

上記で解説した通り、有酸素運動と筋トレにはそれぞれ異なる効果があり、ダイエットや健康維持などどんな目的の場合においても、どちらか一方だけやるのではなく、組み合わせて行うことで効果を最大限発揮させることができます。その上で、どちらを先に行うのが良いのか、ダイエット・健康維持・筋力向上など、それぞれの目的に最適な順番をご紹介します。

2.1 目的別で考える

目的別での有酸素運動と筋トレの効果的な順番についてご紹介します。

ダイエット目的の場合

体脂肪を減らしたい場合、筋トレを先に行うのがおすすめです。筋トレを先に行うことで、体内の糖質をエネルギー源として消費し、その後の有酸素運動で脂肪燃焼効果を高めることができます。筋トレで筋肉を活性化させた後に有酸素運動を行うことで、より効率的に脂肪を燃焼させることができます。

筋肉をつけたい場合

筋肉をつけたい場合も、筋トレを先に行うのがおすすめです。筋トレは高強度な運動であるため、エネルギーを多く必要とします。そのため、疲れていない状態で行うことで、より高い効果を得ることができます。筋肉をつけたい場合は、筋トレの効果を減少させないようにするため、筋トレ後の有酸素運動は、ウォーキングなど軽いものにするか、日を分けて行うことも効果的です。

健康維持目的の場合

健康維持が目的の場合は、どちらを先に行っても構いません。ご自身の好みやスケジュールに合わせて、無理なく続けられる順番を選び、柔軟に対応しましょう。最も重要なことは、継続して運動を行うことです。

2.2 時間帯別で考える

時間帯によっても、適した運動が異なるため、それぞれご紹介します。

朝に行う場合

朝は、有酸素運動を行うのがおすすめです。有酸素運動を行うことで、交感神経が活性化し、体が目覚めやすくなります。また、朝の空腹時に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果を高めることが期待できます。

夜に行う場合

夜は、筋トレを行うのがおすすめです。筋トレは成長ホルモンの分泌を促進するため、夜に行うことで、睡眠の質を高める効果が期待できます。また、夜に有酸素運動を行うと、交感神経が活性化し、寝付きが悪くなる可能性があります。

3. 有酸素運動と筋トレの最強の組み合わせ例

有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、それぞれの効果を高め合い、より効率的に目標達成を目指せます。ここでは、目的別の最強の組み合わせ例をご紹介します。

3.1 ダイエット向けの組み合わせ

ダイエットを目的とする場合、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動と、基礎代謝を向上させる筋トレの組み合わせが効果的です。

HIITと筋トレの組み合わせ

HIIT（高強度インターバルトレーニング）は短時間で高い脂肪燃焼効果が期待できるトレーニングです。筋トレと組み合わせることで、さらに効果を高めることができます。例えば、下半身の筋トレ後にHIITを行うことで、消費カロリーを増やし、効率的に脂肪を燃焼させることができます。具体的な組み合わせとしては、スクワットやランジなどの筋トレ後、バーピーやダッシュなどのHIITを行う方法がおすすめです。HIITは短時間で高い効果が得られる一方、体に大きな負担がかかるため、週2～3回程度の実施が適切です。

ウォーキングと筋トレの組み合わせ

ウォーキングは手軽に始められる有酸素運動です。筋トレと組み合わせることで、基礎代謝を高め、脂肪燃焼効果を高めることができます。例えば、全身の筋トレ後、30分程度のウォーキングを行うことで、消費カロリーを増やし、効率的に脂肪を燃焼させることができます。毎日継続することで、健康維持にも効果的です。筋トレとの組み合わせでは、上半身と下半身を交互に行う分割法を取り入れることで、ウォーキングを行う日を設けやすくなります。

3.2 体力向上向けの組み合わせ

体力向上を目的とする場合、持久力を高める有酸素運動と、筋力を強化する筋トレの組み合わせが効果的です。

ジョギングと筋トレの組み合わせ

ジョギングは持久力向上に効果的な有酸素運動です。筋トレと組み合わせることで、筋持久力を高め、より長く走れるようになります。例えば、体幹トレーニングと組み合わせることで、ランニングフォームが安定し、怪我の予防にも繋がります。ジョギングは週2～3回程度、30分以上行うのが効果的です。筋トレはジョギングを行う日とは別の日に行うのがおすすめです。

水泳と筋トレの組み合わせ

水泳は全身の筋肉を使う有酸素運動です。筋トレと組み合わせることで、筋力と持久力をバランス良く向上させることができます。例えば、上半身の筋トレ後に水泳を行うことで、筋持久力を高め、より長く泳げるようになります。水泳は週1～2回程度行うのが効果的です。筋トレは水泳を行う日とは別の日に行うのがおすすめです。水泳は全身運動であるため、筋トレと組み合わせることで相乗効果が期待できます。

これらの組み合わせはあくまで一例です。自身の体力や目的に合わせて、最適な組み合わせを見つけることが重要です。また、トレーニングを行う際は、適切な休息とバランスの良い食事を心がけ、無理なく継続していくことが大切です。

4. 筋トレと有酸素運動を効果的に行う上での注意点

筋トレと有酸素運動を効果的に行い、理想の体型や健康を手に入れるためには、いくつかの注意点を守る必要があります。適切な休息、バランスの良い食事、正しいフォーム、そして無理のない強度と頻度は、トレーニングの効果を最大化し、怪我のリスクを最小限に抑えるために不可欠です。

4.1 適切な休息

筋肉はトレーニング中に筋繊維が破壊され、休息中に修復・成長することで強くなります。十分な休息を取らずにトレーニングを続けると、オーバートレーニング症候群に陥り、パフォーマンスの低下や怪我のリスク増加につながります。トレーニング後は、筋肉の修復と成長を促すために、7～8時間の睡眠時間を確保しましょう。また、トレーニング頻度も適切に調整し、毎日同じ筋肉群を鍛えるのではなく、休息日を設けることが重要です。筋トレと有酸素運動を交互に行うことで、特定の筋肉群への負担を軽減し、効率的なトレーニングを行うことができます。

4.2 バランスの良い食事

トレーニングの効果を高めるためには、バランスの良い食事が不可欠です。筋肉の成長にはタンパク質が重要であり、肉、魚、卵、大豆製品などを積極的に摂取しましょう。また、エネルギー源となる炭水化物や、ビタミン、ミネラルなどの栄養素もバランス良く摂取することが大切です。農林水産省が推奨する「食事バランスガイド」を参考にすると、1日に必要な各食品群の摂取量の目安が分かります。特に筋トレ後は、プロテインなどを摂取することで、筋肉の修復と成長を促進することができます。

4.3 正しいフォーム

正しいフォームでトレーニングを行うことは、効果を最大化し、怪我のリスクを最小限に抑えるために非常に重要です。誤ったフォームでトレーニングを行うと、狙った筋肉に刺激が伝わらなかったり、関節や靭帯に負担がかかり、怪我につながる可能性があります。特に筋トレでは、フォームを意識しながらゆっくりとした動作で行うことが大切です。初心者の方は、トレーナーや経験者にアドバイスをもらったり、動画などを参考にしながら正しいフォームを習得しましょう。正しいフォームを身につけることで、トレーニングの効果を高め、怪我のリスクを軽減することができます。

4.4 無理のない強度と頻度

トレーニングの強度や頻度は、個々の体力や目標に合わせて調整する必要があります。最初から高強度・高頻度のトレーニングを行うと、怪我のリスクが高まるだけでなく、モチベーションの低下にもつながりかねません。最初は軽い負荷から始め、徐々に強度や頻度を上げていくことが大切です。また、体調が悪い時や疲労を感じている時は、無理せず休息しましょう。自身の体調や体力に合わせた適切な強度と頻度でトレーニングを行うことで、継続的に効果を得ることができます。

筋トレと有酸素運動を効果的に行う上での注意点、詳細について以下の表にまとめました。

5. 有酸素運動と筋トレに関するよくある質問

有酸素運動と筋トレに関するよくある質問にお答えします。疑問を解消して、効果的なトレーニングを行いましょう。

筋トレ後に有酸素運動をすると筋肉が落ちるってホント？

必ずしもそうとは限りません。筋トレ後に有酸素運動を行うと、筋タンパク質の分解が促進される可能性があるという研究結果もありますが、適切な栄養摂取と十分な休息をとることで、筋肉の減少を最小限に抑えることができます。目的に合わせて順番を調整することが重要です。筋肥大を最優先にする場合は、筋トレ後に有酸素運動を行うことは避け、別の日に行うか、筋トレ前に有酸素運動を行う方が良いでしょう。ダイエットや体力向上を目的とする場合は、筋トレ後に行っても問題ありません。

毎日有酸素運動と筋トレをするのは良いの？

毎日行うことは必ずしも良いとは言えません。休息もトレーニングの一部です。毎日激しいトレーニングを行うと、オーバートレーニング症候群になるリスクがあります。オーバートレーニング症候群は、疲労感、倦怠感、パフォーマンスの低下、怪我のリスク増加などを引き起こします。トレーニングの頻度や強度は、個人の体力レベルや目標に合わせて調整しましょう。週に2～3回の筋トレと、週に3～5回の有酸素運動が推奨されることが多いですが、初心者の方は週1回から始めるのも良いでしょう。また、毎日行う場合でも、強度を調整し、休息日を設けることが重要です。

有酸素運動と筋トレ、どちらかしかできない場合は？

どちらかしかできない場合は、自分の目的に合わせて選びましょう。ダイエットが目的であれば、有酸素運動と筋トレのどちらにも脂肪燃焼効果がありますが、筋トレは基礎代謝を向上させる効果があるため、長期的なダイエットには筋トレの方が効果的と言えるでしょう。健康維持が目的であれば、有酸素運動は心肺機能の向上に効果的であり、筋トレは骨密度を維持・向上させる効果があるため、どちらにもメリットがあります。どちらかしかできない場合でも、できる範囲で両方を取り入れる工夫をすることで、より効果的に健康を維持することができます。例えば、通勤時に早歩きをする、階段を使う、自宅で自重トレーニングをするなど、日常生活の中で運動を取り入れる工夫をしてみましょう。

有酸素運動と筋トレを組み合わせる際の理想的な時間配分は？

理想的な時間配分は、個人の目的や体力レベルによって異なります。一般的な目安としては、筋トレを30～60分、有酸素運動を20～30分程度行うのが良いでしょう。ただし、時間がない場合は、10分程度の筋トレと15分程度の有酸素運動でも効果が期待できます。重要なのは、無理なく継続できる範囲で時間配分を設定することです。

有酸素運動の種類によって、筋トレとの組み合わせ方に違いはある？

違いがあります。例えば、高強度インターバルトレーニング（HIIT）のような強度の高い有酸素運動は、筋トレと同じ日に行う場合、筋トレ前に行う方が良いでしょう。一方、ウォーキングやジョギングのような低強度の有酸素運動は、筋トレ後に行っても問題ありません。水泳のような全身運動は、筋トレとの組み合わせ方によって効果が変化するため、目的に合わせて調整する必要があります。

適切な食事と栄養摂取について具体的に教えて

筋トレと有酸素運動の効果を最大限に引き出すには、適切な食事と栄養摂取が不可欠です。特にタンパク質は、筋肉の修復と成長に重要な役割を果たします。肉、魚、卵、大豆製品など、良質なタンパク質を積極的に摂取しましょう。また、炭水化物は運動のエネルギー源となるため、不足しないように注意が必要です。さらに、ビタミンやミネラルも体の機能を維持するために重要です。バランスの良い食事を心がけ、必要に応じてプロテインやサプリメントを活用するのも良いでしょう。

ウォーミングアップとクールダウンの重要性と具体的な方法

ウォーミングアップは、怪我の予防とパフォーマンスの向上に重要です。軽い有酸素運動やストレッチで体を温め、心拍数を徐々に上げていきましょう。クールダウンは、疲労物質の排出を促進し、筋肉痛を軽減する効果があります。軽い有酸素運動やストレッチで心拍数を落ち着かせ、筋肉の緊張をほぐしましょう。それぞれの運動に適したウォーミングアップとクールダウンを行うことが大切です。

6. まとめ

この記事では、有酸素運動と筋トレの効果、効果的な順番、最強の組み合わせ、そして注意点について解説しました。体脂肪を減らしたい場合、筋肉をつけたい場合、どちらも筋トレを先に行うのがおすすめです。健康維持が目的であれば、どちらを先に行っても大きな違いはありません。時間帯別では、朝は有酸素運動、夜に筋トレがおすすめです。

最強の組み合わせとしては、ダイエットにはHIITと筋トレ、ウォーキングと筋トレ、体力向上にはジョギングと筋トレ、水泳と筋トレが効果的です。効果的に運動を行うためには、適切な休息、バランスの良い食事、正しいフォーム、無理のない強度と頻度を意識しましょう。筋トレ後に有酸素運動を行うと筋肉が分解されるという説もありますが、正しい栄養摂取を行えば問題ありません。毎日運動を行うのは、強度によっては過負荷になる可能性があるので、休息日も必要です。もしどちらかしかできない場合は、自分の目的に合った方を選択しましょう。どちらの運動も健康にとって重要なので、バランス良く行うことが理想です。

忙しい人でも隙間時間でできる、自宅フィットネスについて、こちらの記事で紹介しているので、よければ合わせて確認してみてください。